膳之源·膳美时科普：多吃膳食纤维能刮油降糖！

膳食纤维,大家都不陌生,毕竟它被称为人类的“第七大营养素”。但曾经的它丝毫不受重视,直到1991年,因为看到了膳食纤维对人体健康的卓越贡献,世界卫生组织的营养学专家,才专门把它从碳水大家族中分离出来,单独成为独树一帜的人体营养素。

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l 膳食纤维被正名

早年间,膳食纤维在人们眼里就是一无是处的“粗纤维”,甚至还是贫穷的象征。穷人吃用裸麦烤制出来的黑面包,即吃富含膳食纤维的面包;富人吃用精加工面粉做成的白面包,即吃少含或不含膳食纤维的面包。

随着时间的推移,穷人富人的身体健康状况发生了变化。科学家们发现喜爱白面包的欧美人频繁受到糖尿病、高血脂、肠癌等疾病的困扰,但是吃黑面包的非洲居民的发病率却很低。(据当时数据统计,非洲人膳食纤维的摄入量达到35-40克,而欧美人只有4-5克,摄入差距非常大)

于是一个假说被提了出来,吃粗粮或富含纤维的食物可以预防很多疾病,如肠癌、糖尿病、心脏病、胆结石、肥胖等。而这一假说在后来的研究中逐渐得到了证实。

l 什么是膳食纤维?

那究竟什么是膳食纤维呢?膳之源·膳美时温馨提醒您:膳食纤维的化学本质是“碳水化合物聚合物”,尽管基础化学结构也是“碳水”,但“聚合”起来了,和那些可吸收的碳水化合物就不同了。

中国营养学会2021年发布了《膳食纤维定义与来源科学共识》,被归为膳食纤维的东西必须满足3个条件:

①含有至少3个或更多单体碳水化合物(聚合度≥3);

②不能被人体小肠消化吸收;

③对人体有健康意义

这3个条件哪个也不能缺。

l 膳食纤维对人体的作用

膳食纤维给人的固有印象是“通便”,但膳之源·膳美时提醒您:它的作用远不止于此,营养学家把很多美誉都毫不吝啬地给了它,譬如天然胰岛素、降糖管家、刮油能手等。具体来说它对人体有7大好处:

1、促进消化系统健康:

膳食纤维可以增加粪便体积,软化粪便,促进肠道蠕动,预防便秘。

2、调节血糖水平:

可溶性膳食纤维能够延缓食物在肠道的消化吸收,减缓糖分的释放速度,有助于稳定血糖水平。

3、降血脂胆固醇:

膳食纤维可以降低血液中的胆固醇水平,特别是低密度脂蛋白(LDL)胆固醇,从而减少动脉粥样硬化和心脏病的风险。

4、帮助控制体重:

膳食纤维具有较高的饱腹感,摄入足够的膳食纤维能够减少过度进食和零食的欲望,有助于控制体重。

5、改善肠道菌群:

膳食纤维能够为肠道中的益善菌提供营养,促进益菌的生长繁殖,同时抑制有害菌的生长。这对于维持肠道菌群的平衡和健康功能非常重要。

6、预防慢性疾病:

膳食纤维的摄入与多种慢性疾病的风险降低相关。高纤维饮食与高血压、糖尿病、肥胖和某些癌症(如结肠癌)的发病率较低相关联。

7、促进饮食多样性:

膳食纤维丰富的食物通常是健康饮食模式的组成部分。通过多样化的膳食纤维来源,可以鼓励摄入更多的新鲜水果、蔬菜和全谷物,从而获得更多种类的营养素。

l 不同人群的推荐摄入量

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023版》中的建议,我国成年人每天平均应当摄入25~30克膳食纤维。而《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中显示:我国成人膳食纤维的摄入量普遍不足,人均膳食纤维摄入量仅为13.3克/天,只达到推荐量的1/3左右,能够达到推荐量的人群更少,还不足5%。

膳之源·膳美时提醒您:每天一定要多补充膳食纤维哦。那具体到不同年龄段人群,每天摄入的膳食纤维推荐量又是多少呢?以下是《中国居民营养素参考摄入量(2023版)》推荐量:

儿童时期发生便秘、肥胖和糖尿病的风险与膳食纤维摄入量密切相关,所以儿童也要注意膳食纤维的摄入,随饮食总热量的增加而一起提高。

孕中晚期以及哺乳期女性的能量需求加大了,能量摄入提高的同时,膳食纤维适宜摄入量也跟着增加,在普通女性基础上增加4g。

膳食纤维高的食物

那日常生活中,膳食纤维含量高的食物究竟有哪些呢?

1、全谷豆类

首先是全谷豆类。它们是膳食纤维含量最高的一类食物。全麦中含有10.7%的膳食纤维,每天只需6两全麦,就能轻松完成每日膳食纤维的摄入任务。不过很少有人能吃进去这么多全麦了,据统计,中国人能吃达标的不到两成。建议大家在饮食上要力求做到“返璞归真”,白米细面吃多了,反而不是好事。

2、蔬菜类

第二个补充来源就是蔬菜。如果无法做到吃全谷物、杂豆无法来全部补充,那每天多吃蔬菜也能达到。叶菜类蔬菜膳食纤维含量排行前三名分别是:韭菜、菠菜、芹菜等。也可以多摄入根茎类植物,譬如:山药、红薯、莲藕、芋头等,这一类的植物膳食纤维非常丰富,尤其是红薯的通便作用非常明显。瓜类蔬菜膳食纤维含量排行前三名分别是:苦瓜,南瓜,冬瓜。具体可以参照下图:

3、高膳食纤维食品

第三类是从膳食纤维高的食品中补充。没有经过深加工的高膳食纤维食品,既保留了食物的天然性,丝毫没有破坏植物中的膳食纤维元素,又无需吃太多量就能得到足够补充。

膳之源愫膳工坊代餐粉就是一款安全、健康的高膳食纤维食品,由生物学科学家、山西农科大知名教授郭叔信先生主导研发。

研发故事

郭叔信先生毕业于「山西大学」生物系微生物专业,致力于高复合纤维食品研发20余年。1998年他因肥胖患上糖尿病酮症酸中毒,在住院治疗期间,他意识到肥胖对身体的严重危害,更看到了被肥胖等各种慢性病困扰的人们。

他从杂粮和药食同源食材中筛选出具有调理人体肥胖功能的品种,联合中科院、日科院、法科院近百名科学家,比选了不同种类膳食纤维的功用,最终甄选出46种原生态谷物和药食同源食材。历时7年,通过反复确定配比,最终发明了能够成功改善人类肠道菌群的高膳食纤维食品配方(成品为膳之源愫膳工坊代餐粉),不仅成功帮助自己从205斤降到了150斤,20年来从未复发,也在山西省医药研究所,忻州市人民医院验证出了上万临床效果案例。

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